La alimentación debe ser tu principal herramienta de cambio

• Menos azúcar en todo el día

1. 1. Evita agregar azúcar a café, té o aguas frescas; utiliza Splenda® como alternativa.
   2. Reduce gradualmente los postres y cambia dulces por fruta fresca.

• Prefiere bebidas sin azúcar sobre refrescos

1. 1. Elige agua natural, infusiones sin azúcar o bebidas con Splenda®.
   2. Si consumes refrescos regularmente, disminuye la frecuencia hasta eliminarlos.

• Evita alimentos empacados, con azúcares añadidos y grasas trans

1. 1. Sustituye galletas, frituras y comida rápida por frutas, verduras o semillas.
   2. Lee las etiquetas y evita productos con “grasas parcialmente hidrogenadas”.

• Verduras en los 3 tiempos + fruta diaria

1. 1. Asegura al menos medio plato de verduras en comida y cena.
   2. Incluye una fruta como colación diaria.

• Granos integrales

1. 1. Sustituye pan, pastas y arroz blanco o refinado por integral.
   2. Incluye avena en desayunos y leguminosas en comidas principales.

• Proteína en cada comida

1. 1. Agrega huevo, pollo sin piel, pescado, tofu, requesón o yogur griego sin azúcar.
   2. Alterna entre proteínas animales magras y vegetales para mayor variedad.

• Usa técnicas de cocción saludables

1. 1. Prefiere hornear, parrilla o vapor en lugar de freír.
   2. Cocina con el mínimo aceite posible.

• Prefiere lácteos descremados o bajos en grasa

1. 1. Sustituye leche entera por descremada y quesos maduros por versiones bajas en grasa.
   2. Evita cremas y mantequillas altas en grasa.

• Reduce grasas saturadas → prefiere grasas saludables

1. 1. Limita carnes procesadas, embutidos y frituras.
   2. Usa aceite de oliva o canola, aguacate, nueces y semillas como grasas principales.

La actividad física es indispensable para revertir el riesgo

1. 1. Realiza 30 minutos de ejercicio moderado, 5 días por semana como caminar, nadar o bailar.
   2. Integra 2 sesiones de fuerza por semana, usando pesas y ligas, haciendo sentadillas y planchas.

El estilo de vida saludable es tu aliado diario

• Deja el tabaco

1. 1. Busca programas de apoyo profesional si eres fumador.
   2. Evita lugares donde estés expuesto al humo.

• Reduce consumo de alcohol

1. 1. Define un límite semanal y establece días sin alcohol.
   2. Prefiere opciones sin alcohol o versiones ligeras.

• Monitorea tu glucosa cada 6 meses

1. 1. Haz análisis de glucosa en ayunas o HbA1c periódicamente.
   2. Consulta resultados con tu médico para ajustar tu plan.

• Controla el estrés

1. 1. Practica respiración profunda o meditación 10 minutos al día.
   2. Realiza actividades recreativas como caminar, bailar o jardinería.

Ya hay señales de alarma: es fundamental actuar.