Una alimentación correcta es clave en la prevención de diabetes

• Reducir el azúcar diario
  
  1. Revisa las etiquetas de los alimentos y bebidas; busca palabras como “azúcar”, “jarabe de maíz”, “sacarosa”: si están entre los primeros ingredientes, evítalo.
  2. Lleva un diario de alimentos durante 3-7 días anotando cada cosa con azúcar que consumas (bebidas, postres, snacks) para identificar cuáles puedes recortar.

• Elegir bebidas sin azúcar
  
  1. Sustituye los refrescos azucarados por agua natural o agua fresca preparada con limón, hierbas o una rodaja de fruta para sabor, endulzadas con Splenda®. 
  2. Al salir o comer fuera, pide bebidas sin azúcar o endulzados con Splenda®  para evitar agregar jarabe, miel u otros azúcares visibles.

• Aumentar fibra: verduras, frutas, integrales, leguminosas
  
  1. Incluye al menos 3 raciones de verduras al día, preferiblemente una de hoja verde, y hasta 3 piezas de fruta fresca como parte de tus comidas o snacks. 
  2. Sustituye cereales refinados (pan blanco, arroz blanco, pasta común) por versiones integrales: arroz integral, pasta integral, pan integral, avena. Esto aporta más fibra y tiene menor impacto en la glucosa. 

• Reducir grasas saturadas y elegir grasas saludables
  
  1. En lugar de mantequilla, manteca o grasa animal, usa aceites vegetales como oliva, canola o aguacate para cocinar.
  2. Opta por carnes magras (pollo sin piel, pescado) y cocínalas al horno, al vapor o a la plancha.
  3. Usa alternativas: por ejemplo cambia snacks fritos por nueces o semillas.

Moverse regularmente ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a mantener un peso saludable. Aquí tienes formas de hacerlo:

1. Establece una rutina: planifica 5 días a la semana 30 minutos de ejercicio moderado dividelo en dos sesiones de 15 minutos si es necesario. Agenda tiempo fijo en tu semana como si fuera una cita.
2. Varía la actividad: alterna caminar rápido, nadar, bailar, ciclismo, subir escaleras; esto evita el aburrimiento y trabaja diferentes grupos musculares.

Mantener un estilo de vida saludable es el complemento perfecto.

• Evitar tabaco
  
  1. Si eres fumador, busca programas de apoyo para dejar de fumar (asesoría, terapia, grupos).
  2. Evita entornos en los que la gente fuma para reducir la exposición al humo de segunda mano.

• Reducir consumo de alcohol
  
  1. Define un límite claro (por ejemplo, máximo 1 unidad estándar por día o unos días a la semana sin alcohol) y manténlo.
  2. Busca alternativas para socializar que no giren en torno al consumo de bebidas alcohólicas.

• Mantener un peso saludable y cuidar la circunferencia de cintura
  
  1. Haz un seguimiento a tu peso, usa una báscula y mide tu cintura periódicamente para ver progresos (menos de 94 cm en hombres y menos de 80 en mujeres), y ajusta alimentación / ejercicio si se desvía de la meta.
  2. Define metas realistas de pérdida de peso: incluso un 5-10 % menos del peso actual reduce notablemente el riesgo, y es fácil lograrlo con cambios graduales sostenibles.

Recuerda: pequeños cambios, aplicados de forma constante, son los que generan grandes resultados en la prevención de la diabetes tipo 2.