La alimentación debe ser estricta y constante 

• Reduce el azúcar en todo el día 

1. Evita añadir azúcar a café, té, licuados o postres. Revisa etiquetas de los alimentos y fíjate que no contengan azúcares añadidos. 
2. Reemplaza con Splenda® en bebidas y recetas caseras o alimentos endulzados con edulcorantes no calóricos 

• Endulza sin las calorías del azúcar con Splenda® 

1. Sustituye azúcar de mesa por Splenda® en tu consumo diario. 
2. Prefiere bebidas en polvo o endulzadas con Splenda® en lugar de aguas frescas azucaradas. 
3. Descarta jugos industrializados con azúcares añadidos. 

• Granos integrales 

1. Cambia pan, arroz y pasta refinados por integrales. Consume más avena a lo largo de la semana. 
2. Integra leguminosas como frijoles y lentejas varias veces por semana. 

• Suma proteína en cada comida 

1. Incluye huevo, pollo sin piel, pescado, tofu, requesón o yogur griego sin azúcar. 
2. Alterna entre proteína animal magra y vegetal. 

• Verduras en los 3 tiempos + fruta diaria 

1. Llena la mitad de tu plato con verduras en comida y cena. Puedes comenzar tus alimentos por estas. 
2. Agrega al menos 1 fruta fresca al día, prefiérela cruda y con cáscara. 

• Usa métodos de cocción saludable: horno, parrilla, vapor 

1. Evita frituras y rebozados. 
2. Prefiere cocinar con poco aceite y a temperatura moderada. 

• Prefiere lácteos descremados o bajos en grasa 

1. Elige leche descremada y yogur bajo en grasa. 
2. Sustituye crema y quesos grasos por requesón o yogur natural bajo en grasa. Recuerda que no estén endulzados con azúcar. 

• Reduce grasas saturadas

1. Evita carnes procesadas y frituras. 
2. Usa aceite de canola, oliva o aguacate; incluye nueces y semillas. 

La actividad física debe ser parte de tu rutina diaria 

1. Realiza al menos 30 minutos de ejercicio moderado, 5 días por semana, empieza poco a poco para llegar a la meta.  Prueba caminar rápido, nadar, bailar o gimnasio. 
2. Integra ejercicios de fuerza 2 veces por semana, usa pesas, ligas y haz sentadillas o planchas. 

El estilo de vida saludable requiere vigilancia continua 

• Deja el tabaco 

1. Busca apoyo profesional si eres fumador. 
2. Mantente alejado de ambientes con humo. 

• Reduce consumo de alcohol 

1. Define límites claros y establece días sin consumo. 
2. Prefiere opciones sin alcohol y acompáñalas con agua. 

• Realiza análisis de sangre periódicos 

1. Monitorea glucosa, perfil lipídico y presión arterial según indicación médica 
2. Lleva registro y comparte resultados con tu médico en cada visita. 

• Controla presión arterial y salud del corazón 

1. Mide tu presión regularmente en casa o en consulta médica. 
2. Incorpora técnicas de relajación (respiración, meditación, caminatas) para reducir estrés. 

Monitorea de la mano del profesional de la salud tu peso, tu % de grasas corporal y si notas cambios importantes haz ajustes en tu alimentación y estilo de vida para mantener un peso saludable.